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大部分人认为减肥“迈开腿”太累
“管住嘴”似乎简单些
于是有的人开始节食
即使饿得头晕眼花都要忍住不吃
近日，身为顶级运动员的苏炳添做客李佳琦直播间时，透露了自己的减肥秘籍：不吃，是瘦不下来的！
苏炳添表示，如果每天热量摄入值是3000大卡，他一般会降低到2500大卡，也就是减少500大卡左右。
他直言，如果想减肥就一定要吃东西，但是要健康的吃。运动+健康的饮食，才是正确的减肥之道。
随即
苏炳添的减肥方法就上了热搜：
#苏炳添跟李佳琦说不吃减不了肥#
那么，我们作为普通人应该如何科学、合理地靠吃减肥呢？
想减肥，坚持5个健康饮食原则
近日，广东省佛山市第二人民医院发文分享了减肥时需要遵循的5个饮食原则。
1. 控制总量是关键！
每天的能量摄入以不低于1000千卡为宜。一般女性为1000～1200千卡/天，男性1200～1600千卡/天，或比原来习惯摄入的能量低500千卡。
2. 膳食结构要合理！
蛋白质、碳水化合物和脂肪供能比25-30%、50-55、20-25%。
3. 避免摄入添加糖！
想减肥，要避免添加糖的摄入。主食类要以燕麦、荞麦、黑米、玉米、红小豆、绿豆、芸豆等粗杂粮代替部分精白淀粉，不仅可降低升糖指数，还可增加维生素、矿物质摄入；
以蒸、灼、拌、卤等少油烹调为主，烹调油可选用菜籽油、山茶籽油、核桃油、亚麻籽油等，交替使用。
4. 优质蛋白不能少！
蛋白质可增加食物热效应，鸡蛋、低脂奶、大豆类制品是不错的选择。
5. 放慢进食的速度！
进餐时宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐，尤其是早餐。
收藏！协和专家不节食的减肥食谱
北京协和医院临床营养科主任医师陈伟推荐了一套简单易学、不用节食、安全无副作用、不易反弹的减肥食谱。在北京协和医院的临床营养科减重门诊中已经有一万余人成功减重，平均每人每月减重超过10斤。
要求：尽量遵照食谱，如买不到食谱内的食物也可选择推荐的替代食物。
适宜人群：成年人。
减重参考：月平均减重10斤。
男性食谱
| 三餐 | 食谱 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 早餐 | 一颗复合维生素片； 一颗欧米伽3鱼油； 一份蛋白粉，男性不高于30克； 加一包10克的膳食纤维素。 | 最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用四个鸡蛋清或者一块四两左右的干豆腐进行替换。 |
| 午餐 | 西芹炒牛肉2两或葱爆羊肉2两； 粗粮一两； 清炒芦笋1盘。 | 红肉：包括猪牛羊肉，午餐食用量为2两，大约两片4根手指大小的纯瘦肉，不能有皮和脂肪。 蔬菜：在减肥期间可以适合多吃，一餐一斤，比如半颗白菜或2个西红柿。 粗粮：比如玉米、南瓜、土豆、红薯类。当然减肥期间需要限制，男性每顿不能超过1两。 |
| 晚餐 | 清蒸扇贝6个、或白灼大虾6个、或者鸡胸肉2两； 土豆一个或者玉米一个； 耗油生菜一份。 | 晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，即鸡、鸭、鱼、虾、贝类等，每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两。 |
女性食谱
| 三餐 | 食谱 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 早餐 | 一颗复合维生素片； 一颗欧米伽3鱼油； 一份蛋白粉，女性不高于20克； 加一包10克的膳食纤维素。 | 最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉。 如果接受不了蛋白粉的味道，可以用三个鸡蛋清或者一块三两左右的干豆腐进行替换。 |
| 午餐 | 苦瓜炒牛肉2两； 杂米饭半两或者半个土豆； 清炒娃娃菜一盘。 | 女性每顿肉类不能超过2两，主食不能超过半两。 |
| 晚餐 | 白灼虾6个、或者清蒸小黄鱼一条； 红薯半个或者杂豆饭半两； 清炒西蓝花一盘。 | 晚餐和午餐的结构相似，也是由肉、主食、蔬菜组成，区别在于将午餐的红肉，换成白肉，每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两。 |
来源：健康时报、佛山市第二人民医院、凤凰大健康、协和医生说
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