四年一度的世界杯赛事激战正酣，不少球迷开启“昼夜颠倒”的观赛模式：深夜熬夜看球、白天补觉昏睡，作息彻底被打乱。随之而来的入睡困难、多梦易醒、精神萎靡、心烦乏力等睡眠问题，成为众多球迷的通病。

新阳街道社区卫生服务中心中医科副主任医师彭耀庭提醒，世界杯期间频繁熬夜、日夜颠倒，会直接打破人体自然生物钟，久而久之损伤肝胆、脾胃功能，陷入越熬越睡不着、越睡越疲惫的恶性循环。

那么，作息不规律是如何一步步毁掉睡眠的？彭耀庭科普：

1. 熬夜超过23点：23:00-01:00 为子时，是胆经当令时段。此时熬夜易造成胆气郁结、肝郁化火，心神受扰，躺在床上容易胡思乱想、心烦难眠；凌晨 1:00-03:00肝经当令，持续熬夜还会耗伤肝血，加重脏腑损伤。

  2. 白天长时间补觉：中医讲 “久卧伤气”，白天过度昏睡会阻碍人体阳气升发、导致气机运行不畅，到了夜晚自然毫无困意，形成日夜颠倒的恶性循环。

  3. 晚餐过晚、宵夜不断：中医有言 “胃不和则卧不安”，脾胃本应在夜间休整，晚餐过晚、频繁吃夜宵会让脾胃持续运化积食，引发腹胀、反酸等问题，使人辗转难眠。

  4. 睡前1小时玩手机：“目得血而能视”，久视伤血。睡前长时间看手机会持续耗损肝血，日久造成肝肾阴亏、虚火扰神，让人越玩越精神，严重影响入睡。

那么，应如何科学作息呢？彭医生提醒，

1. 定时入眠：固守入睡生物钟

每晚22:30上床，尽量在23点前进入熟睡状态，固定每日作息。即便当晚失眠，清晨也要定点起床；白天小憩时长严格控制在30分钟以内，坚决杜绝午后长时间昏睡。

2. 三餐守时，管好晚餐

晚餐尽量在18:00–19:00吃完，吃到七分饱即可，避开重油、高糖食物，杜绝夜宵；睡前3小时不再进食，让脾胃得到休养，助力夜间安眠。

简易食疗：日常可取少量茯苓、炒酸枣仁泡水饮用，起到健脾安神的作用。

3. 日间升阳，改善夜间睡眠

白天选择早晚阳光温和的时段，到户外晒太阳20分钟，搭配快走、拉伸等轻度运动，帮助体内阳气正常升发；白天阳气充盛，夜晚阳气才能顺利入阴，提升睡眠质量。

4. 睡前一小时安神仪式

提前关闭手机、平板等所有电子产品；用温水泡脚10分钟，分别搓揉涌泉穴、神门穴各3分钟；也可煮少量百合、莲子水饮用，清心安神。

彭医生强调，改善睡眠无需依赖安眠药，养成规律作息就是最经济有效的安神方。坚持规律起居 1～2周，多数浅眠、入睡困难的问题就能明显改善；若是长期顽固失眠，建议配合中医辨证调理。

彭医生特别提醒，本届世界杯部分比赛安排在上午，球迷可优先选择早场赛事观看，尽量保证22:30上床、23点前熟睡。若遇到不愿错过的夜场比赛，无论前一晚熬夜到几点，清晨都必须定点起床，白天午休不超过30分钟，逐步调整紊乱的生物钟。