人的一生，约有三分之一的时间在睡觉。睡眠，无疑是人生中的一件大事。近日#人大代表说年轻人11点一定要睡觉#登上微博热搜。
3月21日是世界睡眠日
今夜一起聊聊“睡觉”这件事
你，睡得好吗？
据《2025中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国18岁及以上成人睡眠困扰率达48.5%，近一半人都在经历“想睡睡不着，该醒醒不了”的困境。
为什么生活明明已经很累了，可还是会想熬夜？我们采访了几位小伙伴，听听他们怎么说——
每天晚上洗完澡躺床上，一看表都十一点了，但心里总觉得“还早”。明明知道该睡了，却忍不住刷视频，一眨眼就到十二点半，然后开始懊恼。其实也不是多爱熬夜，就是舍不得睡——白天的时间都给了工作和社交，只有这夜里，没有任何绩效评估和角色扮演，是真正属于自己的、可以“偷来”喘口气的时间。
@25岁的云仔
作为一名新手奶爸，熬夜是我的常态化选项。白天上班，晚上就想着能分担一点是一点。喂奶、拍嗝、换尿布......一套下来，困意早没了。就这么一夜一夜地熬着吧，熬的是娃慢慢长大和一家子往后的日子。
@32岁的晶
已经记不清楚好好睡一觉是什么感觉了。自从高三后，每天都跟打仗似的。白天做卷子做到手软，晚上一闭眼，那些解不出来的大题、父母的期待、迷茫的未来……全跟弹幕似的在脑子里刷屏。虽然闭着眼睛，但是却比任何时刻都清醒。
@18岁的小吴
晚睡的理由千千万，但不同于普通熬夜，“明明想早睡，却刷手机到凌晨”的习惯化行为，被称为“报复性熬夜”。
不少人在熬夜后会愧疚、自责，并产生这样的疑问——“为什么明明想早睡，却控制不住，是我自制力太差吗？”
其实，从心理学的角度看，报复性熬夜的核心功能，是满足人们的自我照顾需求。就像云仔说的，“其实并不是手机有多好玩，更多的时候，它们只是在填补自己的空虚感。”
具体来看，又分为两种情况：
一是满足压力与情绪的宣泄需求。这类熬夜多源于长期的压力累积，如果白天没有找到合适的情绪出口，熬夜就成为暂时脱离压力环境、放松身心的窗口。
二是满足自我空间的需求。因为白天里我们要被工作、学习、各种事务推着走，无法由自己掌控的时间太多，所以只能靠晚睡来找回一点属于自己的节奏感，希望在一天结束之前，“再留一点时间给自己”。
在许多人看来，今天和明天的划分并非午夜零点，而是“一觉醒来”。仿佛只要不睡，新的一天就永远不会到来。
但事实上，这种行为会让我们在无数次的熬夜中，产生更多空虚和乏力。长此以往，在恶性循环中，精神和身体都会吃不消。
“报复性熬夜”看似是睡眠问题，但其根源在于我们如何过白天。想改善这个问题，可以试一试以下方法：
第一步：
认知调整，停止自我批判
首先要明确，改变一个习惯要慢慢来。在改变之前，先与自己进行对话：“我之所以熬夜，是因为还没找到更好的方式照顾自己的需求，这不是我的错。在找到合适的策略前，我可以允许自己暂时这样做。”
减少自责感，才能为后续改变打下基础。
同时，要给自己建立合理预期，不要期待“今天下定决心，明天就能按时睡觉”。
第二步：
按需应对，根据需求找方法
要克服报复性熬夜，就要认清自己的深层次心理需求。
当熬夜成为压力与情绪的宣泄窗口时，应当主动管理压力源，如调整工作或学习的方法方式，并适当降低完美主义要求。
增加情绪出口，多与家人、朋友交流压力，或参与如看电影、唱歌、散步等艺术表达活动，将不良情绪疏导出去。要记得，少有事情真正能紧迫到让人放弃自我，真正推着你走的，永远是焦灼不安的心情。
当熬夜成为自我空间满足的方式时，应当给自己划定专属时间，例如，在白天就可以为自己预留一些时间做喜欢的事，或让自己感到“有意义”的事，由此提前满足自我的心理需求。
合理规划一天的安排，当我们有条不紊地做事，我们就能更目光清明地看清后边要走的路。
第三步：
好睡眠，需做好“过渡仪式”
我们可以逐步调整熬夜的“窗口时间”，比如每天比之前早睡5~10分钟，逐步递进到合理时间。
睡前要避免给大脑以兴奋感，可进行5分钟的腹式呼吸练习，下调皮质醇水平，使身体更容易进入睡眠状态。
在入睡前，尽量不要在床上刷手机、看视频，避免将困倦感之外其他的情绪带到床上，导致床与睡眠之间的联结被打破。
让睡觉变成一种享受，试着给睡觉增添一份仪式感。比如，睡前1小时换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，可以用音乐伴随入眠。
写在最后
我们要明白，真正的自我关怀，不是靠熬夜“透支”夜晚，而是学会用健康的方式应对压力、疏导情绪。
允许生活的不完美，也多夸夸这个虽然不完美，但仍在努力的自己，我们值得一场酣畅淋漓的睡眠来犒劳。将剩余的事情，留给一觉醒来后，精力充沛的白天。
当我们心怀愉悦与满足闭上眼睛，准备结束旧的一天并开启新一天的生活时，便已悄然握住了开启崭新生活的钥匙。
来源：新福建综合中国睡眠研究会、央视新闻、生命时报、上海禁毒等
图片：pixabay
编辑：吴妃、薛颖
审核：严顺龙、方婷
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