什么是核心肌群?

身体的核心区核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群分为深层核心肌群和表浅核心肌群两大类。

深层核心肌群，又称为局部稳定肌群，包括多裂肌(深层)、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等;

表浅核心肌群又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，如图1所示。

核心肌群在运动过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

图1(图片源自网络)

01

老年人锻炼核心肌群的重要性

(1)老年人进行核心肌群锻炼，可提高身体的平衡稳定性，降低跌倒风险。核心肌群肌力的加强，可以改善关节的稳定性，提高肌肉的协同发力，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，同时可以提高核心肌群的本体感觉，进一步预防摔倒。

(2)老年人进行核心肌群锻炼，可以进一步改善下背痛。强壮的背腹部肌肉力量，可以减少腰肌劳损，腰椎不稳等腰背部发生慢性疾病的风险，故而也减少了下背部的疼痛。通过均衡的强化核心肌群力量，保持骨盆处于中立位并维持一个良好的体态，能有效的避免肌肉代偿的产生，能较好的预防下背部疼痛的产生。

(3)老年人进行核心肌群锻炼，可以进一步减小腰围，预防中心性肥胖的产生，同时降低脂肪肝，糖尿病等慢性疾病的发生率。通常，男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm，则可认为是慢性病高风险人群 ，通过核心肌群的锻炼，有氧与无氧锻炼方式的结合，可以在减腰围的同时进一步降低慢性病的发生风险。

02

老年人的核心肌群训练的静态和动态动作介绍

一、坐姿提膝

(1)坐姿单腿提膝

动作要求：如图2所示，两手交叉置于胸前，屈膝抬起左腿，膝盖尽量往腹部方向靠拢，上半身保持直立，呼气抬腿，吸气还原，左边提膝15次后，换右边完成15次，左右两边各完成15为一组，共完成2-3组。

图2 坐姿单腿提膝

(2)坐姿双腿提膝

动作要求：如图3所示，两手置于扶手上，屈膝抬起双腿，膝盖尽量往腹部方向靠拢，上半身保持直立，呼气抬腿，吸气还原，双腿提膝15次为一组，共完成2-3组。‍

图3坐姿双腿提膝

二、平板支撑

平板支撑是加强我们核心肌肉最好的方法之一，老年人可根据自身的身体状况选择不同难度平板支撑动作进行练习。

(1)膝盖平板支撑

动作要求：如图4所示，俯卧于垫上，双肘与肩同宽，大臂垂直地面，肘部在肩的正下方;屈膝与髋关节同宽，夹臀收腹，抬小腿;肘部、手掌和膝盖同时用力撑地，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。保持20~30秒为一组，中间休息,20秒，做3组。

图4膝盖平板支撑

( 2)单膝平板支撑(进阶练 习1)

动作要求：如图5所示，在双膝平板支撑的基础上，抬起一只腿，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。支撑20~30秒，换另一侧。左右两边各完成支撑20~30秒为一组，中间休息20秒，共完成3组。待该动作左右腿都能完美保持1分钟后，可进阶到上斜式平板支撑。

图5单膝平板支撑

(3)上斜式平板支撑(进阶练习2)

动作要求：如图6所示，俯身，双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，自然呼吸不要憋气，保持30-60秒为一组，中间休息20秒，做3组。待该动作完美保持1分钟后，可进阶到标准平板支撑。

图6单膝平板支撑

(4)标准平板支撑(进阶练习3)

动作要求：如图7所示，俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直;保持背部挺直，自然呼吸不要憋气。保持60秒为一组，中间休息20秒，做3组。

图7标准平板支撑

三、侧桥

(1)屈膝侧桥

动作要求：如图8所示，侧卧于垫上，双腿屈膝，臀部、右膝盖着地;右手五指分开，撑地，髋部抬起，收腹、伸髋，手掌和膝侧支撑身体，使肩部、髋部和膝盖在一条直线上;自然呼吸不要憋气，保持20~30秒钟，换另一侧。双侧都能完美保持1分钟后，可以进行直膝侧桥。

图8屈膝侧桥

(2)直膝侧桥(进阶练习1)

动作要求：如图9所示，侧卧于垫上，右手大小臂夹角90度撑地，收腹、伸髋，使肩部、髋部、两膝盖和踝部在一条直线上;自然呼吸不要憋气，保持20~30秒钟，换另一侧。双侧都能完美保持1分钟后，可以进行侧桥上抬腿。

图9直膝侧桥

(3)侧桥上抬腿(进阶练习2)

动作要求：如图10所示，在动作9直膝侧桥的基础上，单腿向上抬起至高位，再放下，保持20~30秒，换另一侧，两侧同时完成为1组，共完成2-3组。

图10 侧桥上抬腿

四、臀桥

风险提示:臀桥由于使身体处于头部低，臀部高的位置，有高血压等慢性疾病的老年人，不适应或者不适合这样的动作，不推荐练习本组动作。

(1)双腿臀桥

图11 双腿臀桥

动作要求：如图11所示，仰卧位，双脚平行与骨盆同宽，屈膝，大小腿夹角90°，两腿间隔约一个拳头宽度。两手放在身体两侧，骨盆处于中立位。呼气，脚跟踩地，腿发力推起臀部推到最高点，有个臀部收紧的动作。吸气，慢慢从背部开始落下。臀部推到最高点停留20-30秒，完整臀桥动作15个为一组，共练习2-3组。

(2)单腿臀桥(进阶练习1)

采用单腿臀桥，进一步强化臀部及躯干核心的肌肉力量。动作要求：如图12所示，在动作11臀桥基础上，单腿抬起并伸直，勾脚尖，保持20~30秒，换另一侧。两侧同时完成为1组，共完成2-3组。

图12 单腿臀桥

五、四足游泳

此动作练习需要身体专注于凝聚核心力量，有效地协调神经和深层肌肉来控制在各步骤转换过程中的动态平衡。

动作要求：如图13所示，四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊柱处自然中立位;吸气，将左腿向后延伸，然后抬高到髋部的高度，不要改变后背姿势。同时抬起右手向前延伸，不要改变肩的姿势;呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回，保持20~30秒，换另一侧。两侧同时完成为1组，共完成3-5组。

图13 四足游泳