横膈膜在体内的位置

呼吸是人类最普遍和最习惯的行为之一。人体的主要吸气肌为横膈膜，横膈膜是负责呼吸的主要器官之一，从解剖学上讲，横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，如图1所示，横膈膜位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动，吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。人体呼吸的辅助肌为肩颈肌群，如胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌等。平静状态下，主要是依赖横膈膜为呼吸提供动力，在剧烈活动时，辅助肌群才会参与呼吸运动中。

呼吸与姿势是相互依存的。在早期的姿势发展中，横膈膜的主要功能是作为呼吸肌。随着中枢神经系统的成熟和发展，脊柱在矢状面稳定，骨盆和胸部确立以产生水平面上的动作(滚动、爬行)，最终过渡到直立姿势。横膈膜在腹部呼吸伴随着胸部呼吸时，履行其呼吸及姿势肌肉的双重功能。

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不良呼吸方式的危害

常见是呼吸模式有胸式呼吸和腹式呼吸两种。

(一)胸式呼吸。吸气时，胸廓胀大，腹部无动作或内缩，主要利用辅助肌在帮助吸气，因此，在胸式呼吸时可以观察到脖子的肌肉明显在用力，肩膀也会跟着耸起，空气可能只到上半肺部，因此是一种低效率呼吸方式。但在剧烈运动时候会动用胸式呼吸。

(二)腹式呼吸。吸气时，主要吸气肌横膈膜会下降，胸廓及腹部皆会扩大，但肩颈是维持放松状态，较能使空气进入到整个肺部。可见，腹式呼吸是一种高效率的呼吸模式。

据相关统计，平均每人每分钟呼吸相当于13品脱的空气，每天要呼吸17000次，若采用不良的呼吸方式，会对人的的健康造成影响。随着生活方式的改变，长期的久坐、坐姿不良、压力大、情绪紧张等因素，导致了很大一部分人群日常生活中采用胸式呼吸为主。

经常使用胸式呼吸，容易造成胸部或者肩部过度提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等。这是由于膈肌没有充分激活受到抑制，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。

而这种代偿的呼吸模式久而久之就会在皮质下水平延续而导致永久性的模式，造成呼吸过浅，肺深部的肺泡很少参与到呼吸过程而引起胸廓活动度下降，肺活量下降，由于胸廓由胸椎、肋骨和胸骨借关节、软骨连结而成，胸椎的灵活性也将受限;长期采用胸式呼吸，也容易导致过度的肋骨外翻、身体向后倾斜、小肚腩等不良的体态问题。此外，过度紧张的斜角肌，胸锁乳突肌，斜方肌上部造成颈肩部疼痛，头痛，上交叉综合征等，还会引起腹压过大而刺激盆底肌，造成盆底肌松弛等等问题。

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呼吸方式评估方法

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坐位呼吸评估

测试步骤：测试者屈髋屈膝坐位座在凳子上，确保坐骨接触凳子，眼睛平时前方，双手掌心朝前，做3-5次深吸气与深呼吸，如图2的坐姿。观察整体的呼吸模式是否呈现胸式呼吸，还要观察腹腔周围的软组织，是否向3600向外扩张，若在在完成深吸气和深呼气的过程中，前侧胸骨、后侧的肩甲、盂肱关节整体向上移，向头顶的方向上移，脊柱区域前侧肌肉过度收缩，腹部左右两侧和后侧向外扩张不足，肋骨下段向外扩张不够，则可能出现错误的胸式呼吸。

图2 坐位呼吸评估

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正确的呼吸方式训练

正确的呼吸技术的练习，是为了在消除被误用的胸肌的同时，更多地强调横膈膜呼吸。生活中倡导腹式呼吸，减少胸式呼吸是非常有必要的，那么应该如何练习腹式呼吸呢?如果胸式呼吸比较严重的人，训练前期需要借助吸管，先找到气体汇聚的效果，这是练习腹式呼吸的前提。

腹式呼吸训练方案

1. 仰卧位吹吸管瑜伽球支撑

动作步骤：如图3所示，屈髋屈膝900仰卧位，嘴巴含住吸管，鼻子吸气(腹部膨胀)，嘴巴吐气(腹部收缩)，想象气体汇合至吸管中央，一侧手放在腹腔周围，感受吸气呼气过程当中腹腔区域的肌肉是否参与向外扩张的收缩。鼻子吸气5秒，嘴巴呼气5秒，每12次为1组，完成2组。

图3 仰卧位吹吸管瑜伽球支撑

2.坐位吹吸管

动作步骤：如图4所示，屈髋屈膝900坐位，嘴巴含住吸管，确保坐骨接触凳子，胸腔在骨盆的正上方，鼻子吸气(腹部膨胀)，嘴巴吐气(腹部收缩)，一侧手放在腹腔周围，感受吸气呼气过程当中腹腔区域的肌肉是否参与离心扩张，鼻子吸气5秒，嘴巴呼气5秒，每12次为1组，完成2组。

图4坐位吹吸管

3.仰卧位屈髋屈膝900腹式呼吸

动作步骤：如图5所示，屈髋屈膝900仰卧位，双脚微微外旋放置瑜伽球上，鼻子吸气4秒，憋气4秒，吐气6秒。感受吸气、憋气和呼气哪个环节出现时间不足，重点关注某个环节进行强化。然后移除瑜伽球，通过改变屈髋的角度，让压强由腹部的中央到达下腹部，再到达骨盆区域。鼻子吸气4秒，憋气4秒，吐气6秒，每12次为1组，完成2组。

图5仰卧位屈髋屈膝900腹式呼吸

4.屈髋屈膝侧卧位腹式呼吸

动作步骤：如图6所示，屈髋屈膝900侧卧位，鼻子吸气4秒，憋气4秒，吐气6秒。感受吸气、憋气和呼气哪个环节出现时间不足，重点关注某个环节进行强化，每12次为1组，完成2组。

图6屈髋屈膝侧卧位腹式呼吸

5.俯卧位呼吸

动作步骤：如图7所示，双手叠加，掌心朝下，额头放置手背，脚背放松，鼻子吸气4秒，憋气4秒，吐气6秒，每12次为1组，完成2组。

图7屈髋屈膝侧卧位腹式呼吸