越来越多的人开始重视力量锻炼，并将其作为生活方式的一种。但是， 很多人错误地认为力量锻炼只是成年人的专利，儿童青少年不需要进行力量锻炼。他们认为孩子年龄较小，容易在运动中受到伤害，过早进行力量锻炼会影响孩子的生长发育。

但事实恰好相反， 有规律的力量锻炼不但可以降低孩子们在运动中受伤的风险，还能提高运动表现，并且会对儿童青少年的生长发育产生积极影响。

力量锻炼对于儿童青少年的重要性

1.力量是人体对抗阻力的能力，是速度、耐力、灵敏和柔韧等身体能力要素的基础。通过不同的力量运动，可以增强骨质结构，强化骨骼，降低腕关节、踝关节扭伤及骨折的概率，也是运动和生活中防止受伤的基础。

肌肉是身体震动的缓震器。在长跑中如果肌肉无力(由于疲劳或肌肉力量弱、肌肉量不足)，会导致肌肉缓冲作用下降，导致地面冲击力直接作用于骨骼，有可能造成骨质疲劳性骨折。

2.力量锻炼对于骨质的健康和关节囊的健康都很重要。现在孩子上肢力量锻炼少，造成上肢骨折发生率大大增加，并导致上肢肩关节发育不良，原来的“50肩”(50岁左右肩关节疾病)可能在我们下一代变成“40肩”，甚至“30肩”

力量锻炼对于儿童青少年来说很重要，但需要注意儿童青少年与成年人不同， 不可以将成年的训练强度与训练内容强加在儿童身上，需要遵循一定的原则。

儿童青少年力量锻炼原则

1.儿童青少年应遵循 以动力性力量练习为主，静力性练习为辅的原则发展肌肉力量。动力性力量练习是在克服阻力的情况下，肌肉的收缩与放松交替进行的练习。静力性练习是在抗阻力的情况下，肌肉做持续性的紧张收缩的练习。

2.儿童青少年做力量练习要 注意低负荷、多次重复(至少能顺利完成8次，否则负荷过大)，每周进行2～3次。青少年做力量练习只强调动作，不要追求练出肌肉块。在青春期后力量练习才能明显促进肌肉增长。

3.由于儿童青少年力量素质较差，因此他们在锻炼时应 以提高神经系统对肌肉运动单位的动员、协调和控制能力的练习为主，采用轻负荷或中等负荷、动作快的力量练习，并要注意避免大负荷练习和长时间的静力性练习，以防止引起损伤和 / 或抑制骨骼的生长。

接下来，给大家介绍几个力量锻炼的方法，锻炼分为上肢力量锻炼、下肢力量锻炼以及躯干力量锻炼，这些动作简单高效，非常适合儿童青少年进行锻炼，那么一起动起来吧!

提醒：在进行力量练习之前要做充分的准备活动，以降低肌肉的黏滞性，避免运动损伤。运动完成之后一定要做拉伸练习，以缓解肌肉疲劳，防止肌肉弹性降低。

上肢力量锻炼方法：俯卧撑、双杠上的支撑练习、单杠悬垂等。

下肢力量锻炼方法：蹲起、跳跃、跳绳、跳远等。

躯干力量锻炼(核心力量锻炼)方法：仰卧起坐、两头起、原地负重转体等。

版权信息

国家体育总局青少年体育司 国家体育总局体育科学研究所 主编，人民邮电出版社出版。

图文来自《儿童青少年科学健身指南》。

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