柔韧性是儿童身体素质全面发展的重要素质之一，同时也与孩子们的生活息息相关，例如跳舞 、踢足球、游泳等运动，都需要一定的柔韧性。

柔韧性的好与差体现在人体完成各动作时关节的活动范围和伸展能力。 而提高柔韧素质，对提高儿童身体的速度、灵敏、平衡能力、关节活动度以及避免运动损伤同样有着积极的作用。

孩子们正处于身体发育的关键时期，这时候更需要把握住时机，锻炼柔韧性，因为 儿童时期身体柔韧性较高，伸展能力大，在此期间锻炼柔韧性，可以收获很好的练习效果。 下面推荐一组专为儿童设计的柔韧拉伸动作，帮助孩子舒展身体、提高柔韧性，使其身体素质得到全方位发展。

正式开始拉伸之前记得要先热身，拉伸时要注意避免受伤，不能盲目的去拉伸，拉伸时让孩子通过拉伸找到自己的极限，拉伸到他们轻微紧张而不是疼痛。

猫狗式

1、俯身跪姿，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前;背部挺直，与地面基本平行;目视双手之间。

2、在呼气的过程中，腰背部尽可能地向下弯曲，头部抬起，拉伸动作持续2秒左右。

3、收腹收臀的同时吸气，腰背部尽可能地向上拱起。循环进行，完成规定的次数。

仰卧式双膝紧抱

1、仰卧，头部与躯干紧贴地面;双腿屈髋屈膝，双脚踩地;双臂自然置于身体两侧贴地，双手张开，掌心朝下。

2、双手交叉抱住双膝下部，将双腿拉向胸部，同时头部与肩部离地，贴近双膝，直至目标肌群有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定的时间。

后交叉弓步

1、直立，双脚间距约与肩同宽，腹部收紧，背部挺直，双臂前平举。

2、右腿后撤一步置于左腿后方约45度位置，双腿呈交叉站立姿势。

3、深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的拉伸感，拉伸动作持续1 ～ 2秒。

4、慢慢起身，直至回到步骤2的动作。

5、双臂放下，置于身体两侧，右脚收回，恢复站立姿。两侧交替进行，完成规定的次数。

三角式

1、直立，双脚分开站立，双腿伸直，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左;双臂侧平举，目视前方。

2、双臂不动，身体向左侧倾斜，直至左手触及左脚脚背或脚踝，目标肌群有中等程度的拉伸感;同时右臂伸直指向天空，目视右手方向。保持拉伸动作，直至达到规定的时间，对侧亦然。

四肢走

1、直立，双脚间距约与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、屈髋弯腰，双臂伸直向下，双腿伸直。

3、双手撑地，指尖朝前，保持双脚位置固定，向身体前方爬行;同时双腿尽量保持伸直状态，始终感觉腿部后侧肌肉有较强的拉伸感。

4、双手移至尽量远的位置，保持双手位置固定，双腿伸直，双脚向双手方向行走，直至形成直立站姿。完成规定的次数或时间。

股四头肌行进拉伸

1、直立，双脚间距略小于肩宽，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。

2、左脚全脚掌撑地，左腿成为支撑腿;右腿向后屈膝，右手抓住右脚脚背或脚踝将其拉向臀部;同时左臂上举，右手用力拉伸右腿股四头肌，拉伸动作持续1 ～ 2秒。右脚向前落地。

3、换至对侧，两侧交替进行，完成规定的次数。

燕式平衡

1、直立，双脚间距小于肩宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、双臂侧平举，与身体约呈90度，双手握拳，大拇指伸直始终朝上。

3、俯身并向后抬起右腿，右侧臀部收紧，尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线;整个拉伸动作持续1 ～ 2秒，换至对侧，双腿交替，直至完成规定的次数。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《儿童居家科学健身方法指导》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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