为助力防抗疫情，满足疫情期间群众健身需求，福建省体育局推出“运动防疫，科学健身”主题活动，推广专业运动知识，增强群众健身意识，引导建立科学健身习惯，我们将陆续推出系列科学健身指导内容，今天推出的是《未成年人真的适合健身吗?》。

有不少家长对于“未成年人是否真的适合健身”存有疑惑，其实答案是肯定的：适度的运动健身有利于青少年身心成长发育。

教育需从娃娃抓起，运动也是一样。适当进行健身运动对促进青少年身心的全面发展有着不可替代的重要作用，不仅能帮助孩子们提升运动技能和身体素质健康水平，还能促进体格发育和大脑发育、增强心肺功能、改善身体成分并培养健全的心理。

下面，就为大家推荐的这套专为青少年设计的提升身体力量素质的徒手健身方案，使用此方案进行适当的运动锻炼，让孩子们逐步养成自律且正确的健身习惯吧。

【俯卧撑】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)，双臂伸直，保持身体在一条直线上。

2.屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45度。快速推起身体，回到起始姿势，完成规定的次数。

【相扑式徒手蹲】

1.身体呈直立姿站立，双脚分开，距离大于肩宽，脚尖向外约30 度，挺胸收腹，下颌微收，双手自然垂于身体两侧。

2.屈髋屈膝做完全下蹲，然后快速站起，回到起始姿势，完成规定的次数。

【平板支撑对侧上举】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)，保持双手位于肩部下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。

2.抬一侧手臂沿耳朵向前伸直，至大约与地面平行，同时向上抬对侧腿。保持动作1 ～ 2秒，回到起始姿势，换至对侧，交替进行，完成规定的次数。

【俯卧撑仰卧转腹对侧肘碰膝】

1.身体呈仰卧姿势，整个背部着地，双手交叉枕于头下。一侧腿屈膝约呈90度，脚着地。另一侧腿屈膝，将脚搭在支撑腿的膝部上方。

2.抬起颈部的同时屈髋卷腹，使整个背部离开地面。同时躯干向非支撑腿侧转体，至支撑腿侧手肘碰触到非支撑腿的膝部。回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定的次数，对侧亦然。

【军人爬行】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双肘和双脚脚尖着地)，保持身体从头到脚踝在一条直线上。

2.抬一侧腿，最大限度向前屈髋并外展，同时对侧的手肘也向前移动。换另一侧重复动作，两侧交替向前移动，完成规定的时间。

【俯卧撑T字】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)，双臂伸直，保持身体在一条直线上。屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45 度。

2.快速推起身体，一侧手撑地，另一侧手臂向上打开，至双臂约呈一条直线，并尽量使其垂直于地面。放下抬起的手臂，回到起始姿势，换至对侧进行，完成规定的次数。

【旋转桌式爬行】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)，双臂伸直，保持身体在一条直线上。

2.屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45度。快速推起身体，回到起始姿势，完成规定的次数。

【平板支撑动态前屈髋】

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势(双手和双脚脚尖着地)，保持双手位于肩部下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。

2.一侧腿屈髋屈膝至膝部靠近该侧手臂，然后向后回到起始姿势。换至对侧进行，完成规定的次数。

【侧卧直膝髋外展】

1.身体呈侧卧姿，触地侧手臂弯曲且置于头部下方，非触地侧手扶住髋关节外侧，双腿伸直，双脚并拢，脚尖勾起。

2.腹部和臀部收紧，髋部外侧肌群发力使非触地侧的腿抬起，并保持1 ～ 2秒。回到起始姿势，完成规定的次数，对侧亦然。

【毛毛虫爬行】

1.身体呈直立站姿，双脚分开，距离与肩同宽，双臂伸直自然垂于身体两侧，目视前方。屈髋俯身使双手着地，并保持双臂和双腿伸直，但不要锁死。

2.保持双脚位置不变的同时，双手交替向前移动。当身体打开至头部、躯干和双腿呈一条直线时，挺胸抬头，使身体呈反弓形，并注意保持双腿不要着地。

3.保持双手位置不变，双脚交替向前移动靠近双手，过程中保持双腿伸直。双脚向前移动至身体呈倒“V”字形，重复步骤，完成规定的时间。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《青少年居家科学健身方法指导》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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