海峡导报.新福建客户端12月26日讯（记者 梁静 沈威）24日晚，厦门外国语学校体育老师李翔翔在厦门市家庭教育公益讲座中，为大家解读了2022年中考体育考试标准，给出了详细的学生备考建议，并支招家长如何做好后勤保障工作。
中长跑 抢位抓准时机避免犯规
体育中考中的中长跑，即男生1000米跑、女生800米跑属于必考类项目，考生可从中长跑和200米游泳两项中二选一，分值为15分。中长跑考试现场，将采用电子仪器计时。
李翔翔老师建议，测试前，考生需充分热身，穿轻便的跑鞋，并检查鞋带是否系好。
测试中要注意几点：1.抢占有利位置。鸣枪后立即跑出，沿跑道切线方向跑进，以减少路程，一个弯道会少跑3米多。行进中，最好靠近内突沿跑。2.合理掌握呼吸节奏。一般采用“两或三步一呼一吸”，建议用嘴和鼻子同时呼吸。3.科学应对“极点”。跑到500-650米时，应以坚强的意志力坚持下去，加强呼吸深度，适当调整跑速。4.合理安排跑法战术。若一组中自己的实力最强，建议采用“领跑法”；若水平一般，建议采用“跟随法”。5.合理分配体力。建议全程按照平均速度进行考试，最后根据体力提前冲刺。6.理性抢道与超越对手。切记不要弯道超越，在跑完弯道进入直道时超越最有利，注意安全，避免犯规。
备考建议：模拟台阶测试，保持快节奏，每分钟30次，连续做3-5分钟；台阶交换腿跳，同样保持快节奏，充分蹬伸髋膝踝，60个/组，每次做3-5组；开合跳，2-3分钟/组，每次做3-5组。
200米游泳 遇意外要及时呼叫
200米游泳考试时，将采用人工计时或电子仪器计时。
李翔翔老师建议，测试前，需充分热身，检查泳帽、泳镜是否佩戴好，不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具（手蹼、脚蹼、弹力绷带等）。
测试中若碰上抽筋或体力不支等意外情况，可及时呼叫，根据情况决定是否重测或申请缓考。测试过程中若被判犯规，由主裁判安排重测一次。
考试过程中有一些犯规动作要注意避免，包括出发时抢游、越道影响他人、折返时手或脚未触及池壁、游泳过程中抓分道浮标线或中途站立休息后再游等。
备考建议：进行陆上蛙泳腿或陆上自由泳腿、手模仿练习。
篮球 起点等候勿贴线站立
2022年体育中考的抽考类项目——篮球运球绕杆往返，分值5分。
测试前同样要充分热身，建议穿篮球鞋防滑。测试中如出现篮球脱手后仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。考生有两次机会，若两次犯规无成绩可再补测一次。
要注意起点等候时勿贴线站立。一些犯规动作也要避免：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球或走步或运球翻腕、未按要求完成全程路线、最后通过终点线人球分离。
备考建议：练习原地左右来回运球，体会手指按压球的位置，解决左右手变向不连贯，3分钟为一组，完成2-4组。练习左右手变向手触地，体会手脚配合协调、节奏清晰，异侧手摸同侧手地板，使变向时降重心，加快变向，3分钟为一组，完成2-4组。
抽选考项目 充分热身避免犯规
1分钟跳绳听到“测试结束”才停止
抽选考类，2022届考生从1分钟跳绳、50米跑、双手头上前掷实心球中三选二，分值为16分。
1分钟跳绳测试前需检查鞋带，确保鞋带系紧。测试时，考生不得反摇跳绳、不得一跳多摇、不得单脚跳绳等，否则将被判为犯规，当次成绩无效。测试过程，如发生与其他考生绊绳的情况，裁判会组织相关考生重测一次。要注意：听到“开始”指令前可提前开始跳绳。结束前倒计时必须听到“测试结束”后才停止跳绳。
备考建议：进行摇绳练习，还可以夹毛巾跳绳练习，都是1分钟一组，完成2-3组。
50米跑未过终点不减速
50米跑要避免起跑时注意力不集中，注意不抢跑，途中跑不窜道，未过终点不减速。犯规动作包括：出发时抢跑、越道影响他人、未跑道终点线。犯规后可再补测一次。
备考建议：1.支撑高抬腿，大腿高抬，充分蹬伸髋、膝、踝，60-80次/组，练习3-5组，每组间歇3分钟；2.弓箭步交换腿跳，两臂前后摆动，弓步大、用力蹬，30次/组，练习3-5组，每组间歇3分钟；3.弹力带阻力跑，后蹬充分，前摆积极，30米/组，练习6-8组，每组间歇3分钟。
双手头上前掷实心球 出手后脚踩线属犯规
双手头上前掷实心球要注意实心球必须落在5米宽的投掷区域内方为有效。
犯规动作包括：预摆时上体往左后或右后拧转、出手前两脚离开了地面、球出手后脚踩到起掷线、从起掷线前离开、投掷时间超过1分钟，犯规累计不超过3次。
备考建议：1.背向拉伸弹力带模仿投掷动作，背向拉弹力绳成“满弓”，巩固投掷姿势，发展投掷力量，16次/组，练习3-4组；2.跪姿双手头上前掷实心球，跪姿投掷，体会腰腹用力，注意出手角度，练习6-8次；3.双手头上前掷实心球过高度障碍，解决出手角度过低等技术动作，练习6-8次。
给家长的建议：循循善诱及时督导
备考期间，家长们又该如何为考生做好后勤保障工作呢？
李翔翔老师支招：要找出薄弱环节，不要过度关注考试分数，而要多花精力帮孩子分析还有哪些提升空间；培养良好习惯，体育考试并不难，贵在坚持。
同时，家长要循循善诱当好心理老师，及时督促孩子，当好体育督导。此外还要确保孩子的三餐营养均衡，为孩子配备基础运动装备，当好后勤部长。