开栏语：

运动是良医，正成为越来越多人的共识。国务院《“健康中国2030”规划纲要》等就提出，应加强体育运动指导，推广运动处方，发挥体育锻炼在疾病防治以及健康促进等方面的积极作用。

什么是运动处方？简言之，是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量。

从本期开始，福建卫生报特邀福建卫生职业技术学院健康管理系体育保健专业的老师们，为各年龄段人群开具具有普适性的、科学实用的运动处方。希望通过运动，帮助病人康复，提高生活质量，更重要的是强健身体，预防疾病，推动“健康中国”建设。

首期，我们来聊聊学龄期儿童青少年（6～17岁）的运动处方。

作者：福建卫生职业技术学院健康管理系健康管理与体育保健教研室讲师 温晓黛

随着体育教育改革的深入，中考体育分值提高已成大势所趋。2020年12月14日，在教育部召开的新闻发布会上，教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰再次明确了“体育中考”的大趋势：从2021年起，绝大多数省份体育中考分值都会增加，而且增加的幅度会比较大。

“重拳”之下，家长们慌了，学生们怕了，培训机构笑了。考生们纷纷开始“大练特练”，恨不得人人都是体育健将。一些培训机构打出了“运动兴趣+应试得分”的口号，一小时一节课的体能训练要200多元，但仍然吸引了众多考生与考生家长。

但是，短时间的“猛练、加练”对学生来说心理和生理都负担过重，也容易造成运动损伤。家长们应当认识到体育中考最关键的问题不应拘泥在“占多少分，考多少分”上，而是要关注青少年运动习惯的培养以及学校的重视程度上。

这期，我们简单介绍一下学龄期儿童青少年（6～17岁）的运动处方，帮助儿童青少年形成更好的运动习惯，养成健康体魄，也能更自如地应对各种形式的体育考核。

儿童青少年（6～17岁）的运动处方[1]

（一）有氧运动

1.频率：每天。

2.强度：大部分应该是中等到较大强度有氧运动，并且每周至少3天进行较大强度运动。中等强度运动时，心率和呼吸显著增加；较大强度运动时，心率和呼吸急剧增加。 

3.时间：每天≥60分钟。 

4.方式：有趣、与发育相适应的有氧运动，包括跑步、健步走、游泳、跳舞和骑自行车。

（二）肌肉力量/肌肉耐力运动 

1.频率：每周≥3天。

2.时间：作为每天运动60分钟中或更多运动的一部分。

3.方式：肌肉力量性体力活动，可以是非组织性的体力活动（如在操场的健身设施上玩、爬树或拔河）或者是有组织性的体力活动（如举重、使用弹力带运动）。

（三）增强骨骼健康的运动 

1.频率：每周≥3天。 

2.时间：作为每天运动60分钟中或更多运动的一部分。

3.方式：跑步、跳绳、篮球、网球、抗阻训练和跳房子游戏等。

提高体能的训练办法

除了一些常见的户外活动外，学龄期儿童青少年还可以适当增加体能练习，体能练习建议如下[2]：（每组动作应重复8～15次，每次1～3组，当儿童青少年可以保质保量完成预定的重复次数时，才可以增加阻力）。

手臂和肩部肌肉力量练习：蟹行、改良版屈膝俯卧撑等；

腹部肌肉力量练习：卷腹、卷腹加转体等；

腿部肌肉力量练习：单足站立、阻力带正步走等；

柔韧性练习：猫驼式拉伸等；

要避免的动作：体前屈（可能会导致严重的下背部拉伤，替代动作腘绳肌拉伸）、全仰卧起坐（会对背部和颈部造成压力）等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯卧撑

▲卷腹

▲卷腹加转体

▲阻力带正步走

▲猫驼式拉伸

（模特为健康管理系2019级体育保健与康复专业学生）

■参考文献：[1]王正珍，徐峻华.运动处方[M]. 北 京 ：高等教育出版社 ，2018:162-163

[2] [美]斯蒂芬 J ,维尔吉利奥.儿童身体素质提升指导与实践[M].王雄.北京:人民邮电出版社,2017:155-181.