快过年了,
即使再担心“每逢佳节胖三斤”,
美食也必不可少。
(1)控制食用油摄入量
根据2010-2012年中国居民营养与健康监测数据:我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克,包括植物油37.1克和动物油4.7克,明显高于膳食指南25-30克的推荐量。
中国居民营养与慢性病状况报告(2020)指出,我国居民膳食中脂肪供能比上升是造成超重、肥胖比例攀升的重要原因。超重、肥胖可增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
第二招:改变烹饪方式。蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式,用油量远少于煎、炸、炒。对于表面已有少量油脂的速冻半成品,如鸡肉饼、鱼条、鸡米花等,可用水煎代替油煎,成品营养损失少且脂肪含量低。使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹饪工具,也可以减少用油量。
第三招:选择少油的即食食品。食品包装上标有营养成分表,购买时选择脂肪含量少的食品,少吃油炸香脆食品和加工零食(饼干、糕点、薯条、薯片)。
(2)选择合适烹饪方式
以橄榄油和茶籽油为代表,单不饱和脂肪酸(油酸)含量高,有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油中还含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇,有助于预防心血管病。
常见的有大豆油、玉米油、葵花籽油,富含维生素E,多不饱和脂肪酸含量高,煎炸或反复受热后容易氧化聚合成有害物质,因此适合炖煮和日常炒菜,不适合高温爆炒和煎炸。
动物脂肪(猪油、黄油、牛油)多为饱和型,饱和脂肪酸占比很高,耐热性较好,长时间受热后氧化聚合较少,因此常用于煎炒、油炸和制作西式面点。
包括花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油,它们的单不饱和脂肪酸含量低于高油酸型,富含维生素E,香气浓郁。
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例比较平衡,热稳定性较高,可用于日常炒菜、炖煮、凉拌和短时间煎炸等多种烹调方式。
芝麻油的香气会被高温破坏,最好用于凉拌、蘸料或炖汤。
菜籽油的饱和脂肪酸含量最低,含有丰富的亚麻酸、酚类物质,不适合爆炒油炸,但其中的高芥酸可能对人体有一定危害,低芥酸菜籽油中芥酸含量不超过3%,属于安全食用油。
(3)注意油的质量
透明度是反映油脂纯度的重要感官指标之一。
常见的5种食用油,根据变质难易程度从易到难依次排序:葵花籽油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油。食用油中多不饱和脂肪酸含量越多,越容易发生氧化。
开封后,食用油很容易在光、热、氧、水、微生物、金属离子、高温等作用下加速变质过程,建议不要放在灶台边,最好三月内食用完毕,用油量少的可购买小桶油。
购买时应尽量选择生产日期较近的食用油,变质的油和超过保质期的油不宜食用。
过氧化脂质会阻碍肠道对蛋白质和氨基酸的吸收,长期过量摄入甚至会诱发癌症。
丙烯醛对鼻、眼结膜有强烈的刺激作用。
炒菜时油温应控制在150℃~180℃(葱花起泡不变色),烧到冒烟油温就会高于200℃。
炒菜后要及时刷锅,再炒下一道菜。
(4)食用油品种多样化
不同的食用油所含营养成分各有千秋,建议不要长期食用一种油,食用油品种的多样化更有利于健康。
不同年龄段的人所需食用油种类的比例也不同:
婴幼儿对脂肪的需求量相对较高,可以选择a-亚麻酸和亚油酸这两种脂肪酸丰富的食用油,例如亚麻籽油、核桃油、双低菜籽油等。
猪油等动物脂肪的胆固醇含量高,高血压高血脂的人应避免食用,多数人可以通过肉类和奶类食物来获得充足饱和脂肪酸成分,不建议经常食用这类油脂;但每天运动量很大的人,可以适当食用这类油脂以提高能量供应。
健康吃油,你我健康
供稿:福建省疾控中心卫生检验检测所 林春芳
配图来源于网络
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